Упражнения с роликом для пресса для начинающих, женщин и мужчин

Что такое ролик для пресса

Ролик для пресса полностью оправдывает свое назван

Ролик для пресса полностью оправдывает свое название. Это специальное колесо небольшого размера с двумя ручками по бокам для удобного хвата:

  • Тренажер представлен, как в классическом исполнении, так и с определенными «инновациями», например, наличие двух роликов в конструкции, один из которых – сменный.
  • Размеры агрегата также могут отличаться, что обеспечивает разные уровни сложности при выполнении.
  • Некоторые модели часто оснащаются специальными педалями, что позволяет прорабатывать большее количество мышц, расширив программу тренировок.

Техника выполнения

Есть 2 основных варианта: с колен и со стоп. Рассмотрим их оба.

Прокат с колен подходит для начинающих, он более прост, требует меньших усилий и физической подготовленности:

  1. Встаньте на колени, ролик расположите перед собой. Под колени лучше положить что-то мягкое, например, гимнастический коврик.
  2. Поставьте снаряд на пол перед собой, близко к корпусу. Опираться на него нужно на полностью выпрямленные руки. Напрягите мышцы пресса, спину держите прямо, без прогибов на протяжении всего упражнения.
  3. Начинайте постепенно перемещать ролик вперед, разгибая корпус. Не касайтесь поверхности руками, животом или грудью. Прокат нужно делать максимально далеко, пока корпус практически не превратится в прямую линию (при первых тренировках диапазон движения лучше уменьшить). В конечной точке задержитесь на 1-2 секунды.
  4. Затем подконтрольно и без рывков вернитесь в исходную позицию за счет усилий мышц пресса. Не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.
© VitalikRadko — depositphotos.com

© VitalikRadko — depositphotos.com

Когда вы освоите прокат с колен и укрепите мышцы пресса, постепенно можно переходить к более сложному варианту:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Первые разы можно даже ставить их еще шире — так будет проще выполнять прокат.
  2. Наклонитесь и поставьте ролик перед собой, опираясь точно так же на выпрямленные руки. Не забывайте напрягать пресс на протяжении всего сета. Старайтесь не сутулиться, держите спину прямой.
  3. Аналогичным образом передвигайтесь вперед, только теперь опора приходится только на пальцы ног. Прокатывайтесь до тех пор, пока корпус не станет практически параллелен полу.
  4. За счет мышц живота согните корпус, возвращаясь в начальное положение. Выполните следующее повторение.
© VitalikRadko — depositphotos.com

© VitalikRadko — depositphotos.com

Упражнение с роликом выполняется в конце тренировки пресса. Если же вы делаете его отдельно, не забудьте о суставной разминке.

Видео

С чего начать

Спортивный ролик прост в применении, но выполнять правильно упражнения новичкам бывает сложно. Начинать занятия желательно под руководством фитнес-тренера. Он подберет упражнения с гимнастическим роликом, соответствующие вашей физической подготовке. После приобретения минимальных навыков, продолжить тренировки можно и дома.

Варианты выполнения

Планка на гимнастическом колесе

К выполнению данного упражнения рекомендуется приступать только после освоения КЛАССИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ. Именно с этого упражнения стоит осваивать роликовый тренажер. Существует несколько уровней сложности данной планки. В начале выполняют ее стоя на коленях, после встают и делают уже с упором пальцев ног в пол. 

Выполнение:

  • Встаньте на четвереньки или примите упор лежа. 
  • Руки располагаем на рукоятках ролика, а колесом упираемся в пол.
  • Поднимаем туловище и становимся в положение классической планки.
  • То есть туловище должно формировать прямую линию, от пяток до затылка.
  • Руки полностью прямые, пресс напряжен, в пояснице нет никакого прогиба.
  • В данном положении нужно простоять от 15-60 секунд. 
Прокат ролика в стороны

Прокат ролика в стороны

Данный вариант смещает нагрузку с прямой мышцы живота на косые. Теперь мы работаем в трех направления. Вначале введем ролик по диагонали в левую сторону, потом, вперед и вправо. Выполнять упражнение можно как с колен так и с прямых ног. 

Выполнение:

  • Принимаем уже известный упор на коленях. 
  • Берем тренажер в руки и упираемся колесом в пол.
  • Далее ведем колесо в одну из сторон и возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем аналогичные движения вперед и в противоположную сторону.
  • Во время движения по диагонали нужно почувствовать как растягиваются косые мышцы.

Прокат с прямых ног или фронтальный

Это самый сложный из представленных вариантов. Начинаем упражнение стоя на ногах, а не коленях. Данный прокат выполняют профессиональные атлеты, после того как освоили классический. Если вы хотите тоже постепенно перейти на данную версию упражнения, тогда стоит начать с широкой постановки ног. Это уменьшит угол наклона и будет проще контролировать движение. Потом постепенно начинаем сближать стопы между собой.

Выполнение:

  • Возьмите ролик в руки. Расставьте ноги шире плеч если вы новичок, профессиональные атлеты максимально соединяют стопы между собой.
  • Наклонитесь вперед и упритесь колесом в пол. 
  • Из данного положения выполните прокат вперед максимально растянув мышцы живота.
  • Потом вернитесь в исходное положение.
  • Повторите данное движение на заданное количество раз.

Прокат на одной руке

Для выполнения данного варианта понадобится другой ролик, с двумя колесами и ручкой между ними. Начинающие атлеты выполняют это упражнение с упором одной руки в пол. Профессионалы располагают ее на бедра или за спиной.  

Выполнение: 

  • Упираемся коленями в пол. Берем в одну руку ролик, другой упираемся в пол, или кладем за спину.
  • Не спеша начинаем вести ролик вперед растягивая при этом пресс.
  • Далее возвращаемся в исходное положение, за счет сокращения мышц живота.
  • После того как вы сделали нужное количество повторений на одну руку, берем ролик в другую и повторяем то же самое.

Приведение коленей к туловищу(обратный прокат)

Данный вариант можно редко увидеть в тренажерном зале, так как для его выполнения требуется специальный ролик с педалями, куда вставляются ноги. Теперь мы будем приводить бедра к ребрам. Это сместить немного акцент на нижнюю часть пресса.

Выполнение:

  • Вставьте ступни в специальные манжеты расположенные на рукоятки ролика. 
  • Упритесь ладонями в пол, руки прямые, туловище не провисает на плечах.
  • Ноги также прямые.
  • Из данного положения начинаем скручивать корпус и стараемся как бы привести бедра к ребрам.
  • Далее возвращаемся в исходное положение и распрямляем ноги.
  • Для того что бы у нас получилось скрутиться, нужно немного поднять таз вверх в момент приведения бедер.

На виде представлен вариант совместно с отжиманиями. Это так же один из способов усложнить упражнение.

Какие мышцы можно прокачать роликом

Используя ролик, мужчины и женщины прорабатывают огромное количество мышц:

  • Преимущественно задействуется мускулатура верхней части туловища – руки, ноги, живот, плечевой пояс, спина и грудная часть.
  • Помимо верха, нагрузка идет и на нижнюю часть пресса, а также поясничный отдел и ягодицы.

Ролик предусматривает огромное количество вариантов использования. Это позволяет проработать не только видимые, но и скрытые мышцы тела. При этом рекомендован тренажер не только тем, кто хочет поработать над рельефом, но людям, стремящимся скинуть несколько лишних килограммов.

Что эффективнее: ролик или другие упражнения для пресса?

Возьмем, к примеру, скручивания. Это упражнение универсальное. А для усиления эффекта их можно выполнять с утяжелениями. И не только это важно — не требуется никакого оборудования. И большинство исследований показали, что именно скручивания наиболее эффективны, для тренировки различных участков пресса. Несмотря на все сказанное, упражнения с роликом лучше активируют прямую и косые мышцы живота. Ведь колесо можно катить и в стороны, как изображено на картинке.
Вот данные сравнения активации мышечных волокон при выполнении 4 разных упражнений для пресса:

  1. Скручивания (без ног).
  2. Тренажер (Аб Роллер).
  3. Скручивания на фитболе.
  4. Ролик для пресса.

23 участника выполняли 10-15 повторений на каждое упражнение, при этом записывалась их ЭМГ (электромиография). Датчики устанавливались на разные участки живота для измерения активации мышечных волокон. Исследователи зафиксировали, что нагрузки с роликом для пресса вызывают значительно большую активацию верхней и нижней части прямой и наружных косых мышц живота, чем остальные три. Как вы можете видеть — это самое эффективное упражнение для активации мышц живота, при правильной технике выполнения!

: .

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

  • Спина. Именно на нее приходится основная нагрузка. Работают поясничные, широчайшие, трапециевидные. Больше всего усилий прилагается при удержании корпуса в прямом положении.
  • Грудь. Практически не работает, играет роль стабилизатора.
  • Плечевой пояс. Из-за необходимости постоянного движения гимнастического ролика плечи работают постоянно. Именно от их подготовки зависит количество подходов вперед-назад, которые будут выполнены.
  • Живот. Работают прямые, косые мышцы (пресс). Во время сгибания тела, его растягивания работают также и боковые мышцы, которые поддерживают равновесие тела, стабилизируют корпус в основных точках.
  • Ягодицы, бедра. Ягодичные работают сильнее, чем остальные, так как они разгибаются, сгибаются во время нагрузки на тазобедренные суставы. Голени, бедра участвуют лишь статически.
  • Руки. Отвечают за захват снаряда, его положение, направление, движение. Работают предплечья, бицепсы, трицепсы (в зависимости от положения рук).
Обратите внимание! Кроме мышц, работают также суставы. Именно от их силы, выносливости зависит максимально возможная нагрузка. Если суставы неподготовленные, рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты.

Кроме видимых групп мышц активно участвуют в тренировке скелетные мышцы. Регулярные упражнения на пресс с роликом позволят усилить опорно-двигательный аппарат, улучшить его деятельность.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Перекатывание вперед и обратно с колен 2 12
Фронтальный прокат стоя на ногах 1 10
Прокат на одной руке 3 6
Перекатывание по диагонали с колесом 1 8
Ходьба на руках с колесом под ногами 1 1 минута
Техника выполнения:
  1. Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
  2. Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
  3. Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик. Выполните 2 подхода с 12 повторениями.
Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Фронтальный прокат стоя на ногах

Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.

Техника выполнения:
  1. Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
  2. Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.
Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

Прокат на одной руке

При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.

Техника выполнения:
  1. Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
  2. Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
  3. Верните корпус в вертикальное положение. Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.
Прокат на одной руке с колесом

Прокат на одной руке с колесом

Техника выполнения:
  1. Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
  2. Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
  3. Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.
Перекатывание по диагонали с колесом

Перекатывание по диагонали с колесом

Ходьба на руках с колесом под ногами

Ходьбу на руках относят к распространённым упражнениям. Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь в наличии специализированное колесо с фиксаторами для ног.

Техника выполнения:

Техника выполнения:
  1. Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
  2. Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
  3. Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.
Ходьба на руках с колесом под ногами

Ходьба на руках с колесом под ногами

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Несмотря на свою простоту, небольшие габариты и невысокую стоимость, спортивный ролик имеет немало достоинств и способен составить серьезную конкуренцию более сложным и дорогим тренажерам. К числу его преимуществ можно отнести:

  • Высокую эффективность в направлении укрепления мышц пресса, а также общей «сушки» организма и уменьшении количества жировых отложений;
  • Воздействуя как на прямые, так и на косые мышцы живота, ролик помогает изменить его форму, сделав пресс подтянутым и привлекательным;
  • Увеличение выносливости, улучшение осанки;
  • Не занимает много места, прост в сборке и эксплуатации;
  • Можно подобрать тренажер для различной степени подготовленности и веса спортсмена, а также типа упражнений.

Упражнения для начинающих

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

Примерный базовый комплекс для начинающих:

Примерный базовый комплекс для начинающих:

  • Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
  • Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
  • Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
  • Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

Как часто заниматься с роликом для пресса

Как часто заниматься с роликом для пресса

Мышцы пресса можно тренировать каждый день: они хорошо переносят нагрузку и быстро восстанавливаются. Для начала выполняйте 3–5 подходов по 8–10 раз в своём безопасном диапазоне.

По мере укрепления мышц увеличивайте расстояние, а когда научитесь практически полностью выпрямлять тело (сохраняя нейтральную поясницу!) и возвращаться, повышайте количество повторений.

Теги

Похожие записи: